ワンランク上のタンパク質摂取方法②

皆さんこんばんは。
やりましたー!!!!!!!!
羽生選手金メダル!!!!!!
宇野選手銀メダル!!!!!!
おめでとうございます。

オリンピック日本選手大活躍ですね!!
選手の頑張りを見ていると、モチベーションが
上がりますね!!

今日は前回からの続き、
ワンランク上のタンパク質摂取方法は？
どのようにしたらワンランク上になるか？
を紹介いたします。

タンンパク質はどのようなものか？
どんな食材、食品を食べたら良いか？
量は？
前回ご紹介しました。
では、その他に何かをプラスして摂取する事で
ワンランク上になるのです。

それは、酵素です。

酵素には、体内に存在している内部酵素（潜在酵素）

食べ物から取ることができる外部酵素（食物酵素）

の2種類があります。

そして、内部酵素（潜在酵素）は

・食べ物の消化・吸収に必要な消化酵素

・免疫力向上やシワ、シミ、目の下のクマ、抜け毛、

　などに関係している新陳代謝に関わり美容に最も重要な

　代謝酵素の２種類があります。

ポイントは、

この消化酵素と代謝酵素の働きを助ける為に、

外部酵素（食物酵素）を取り入れる事です。

　　　※食事はバランス良く

聞いた事ありませんか？

酵素は３０００もの種類があると言われています。

その３０００種類の酵素は、

１種類で一つの働きしかできないのです。

食物を消化、吸収するにはこの2つの酵素の働きを

助ける外部酵素（食物酵素）をバランス良く、

目的に合わせて、食事も楽しみながら摂ることが

大切になります。

栄養素は吸収されるまでに分解が必要です。

その分解を助けるのが消化酵素

三大栄養素の消化酵素

アミラーゼ　※唾液に含まれる

・糖質（でんぷん）　　→ブドウ糖に分解　　　　　　　多く含まれる食材大根・キャベツ・山芋・カブ・バナナ・生姜・キウイ・パプリカ・梨

プロテアーゼ ・タンパク質　　　　　→アミノ酸に分解

多く含まれる食材麹・納豆・塩辛・パイナップル・パパイヤ・いちじく・キウイ・プルーン・りんご・ゴーヤ・メロン・玉ねぎ・大根 ・生姜    リパーゼ ・脂肪　　　　　　　　→脂肪酸に分解

多く含まれる食材

納豆・味噌・漬物・甘酒・チーズ・アボカド・イチゴ・オレンジ・スイカ・グレープフルーツ・大根・にんじん・ほうれん草・セロリ・トマト・ズッキーニ ・生姜  

酵素は熱に弱く、食品は生野菜や生肉、生魚で

調理する事が、酵素を失わないと言われています。

野菜は、生で食べることで胃腸を冷やすことになり

胃腸機能低下につながるデメリットも、、、

勿論、酵素が豊富であってもカロリーが多い食材

もあります。

ダイエットでは、カロリーコントロールが大切に

なります。酵素だけにフォーカスしてカロリーの

過剰摂取になっては元も子もありませんね。

目的に合わせて

食事を楽しみながら

バランス良く

カラダが変わる

健康でアクティブな

楽しめる

ライフスタイルに合った

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ワンランク上のタンパク質摂取方法①

皆さんこんにちは。
ついに平昌オリンピックも開幕です。
頑張れ、日本選手!!!!!
試合当日に最高のパフォーマンスを発揮するには
日頃のコンディション作りは必須ですね。
食事、ケア、睡眠、メンタル、、、大変ですね。

今日はそんな中、食事にクローズアップ
健康　ダイエット　ボディメイク　アスリート
どんな方にも、食事がカラダを作る。
何を食べたら良いのでしょうか？
プロテイン＝タンパク質
「最も大切なもの」プロティオス（ギリシャ語）
からの語源で知られています。
古くから、タンパク質はもっとの重要な栄養素と
語り継がれ来ているのです。

タンパク質の摂取目安
・運動をしない方（ダイエットもしない）
体重１㎏あたり１ｇ

例）体重60㎏の方
60㎏×1ｇ＝60ｇ

・運動をする方（ダイエット、ボディメイクなど）
体重１㎏あたり２ｇ

例）体重60㎏の方
　60㎏×2ｇ＝120ｇ

上記の量を毎日摂ることが大切になります。
ではどのようにして取れば良いのでしょうか？

タンパク質摂りやすい食品（脂質が少ない）

・鳥ササミ100ｇ（約1.5〜2本）→タンパク質20ｇ
・鳥胸肉100ｇ（皮なし）→タンパク質20ｇ
・牛赤身（ヒレ、ランプ、肩ロースなど）→タンパク質20ｇ
・マグロ赤身100ｇ→タンパク質20ｇ
※脂質を気にしない方には、卵や青魚もタンパク質量が豊富です。

市販の食品で手軽にタンパク質が取れるものは？
・サラダチキン（コンビニ）
・ツナ缶（ノンオイル）
・鯖缶等（脂質多め）

皆さんのライフスタイルに合わせて考えてみましょう。

例）朝　食べない
　　昼　外食ランチ（パスタ）
　　夜　ラーメン
こんな食事プラン覚えがありませんか？
この食事では、タンパク質が０グラムに等しいです。
応急処置として、
プロテインパウダーを利用します。
朝に20〜30ｇ
昼と夜の間に20〜30ｇ
寝る前に20〜30ｇ
これで約90ｇのタンパク質が摂取できるのです。

タンパク質は、

「最も大切なもの」
筋肉は勿論、
内臓
骨
肌、爪、髪、
全てのカラダを作る栄養素です。
エステに行くより、肌がキレイになります。
カラダが軽くなったという方も、、、

まずは、タンパク質の摂取を心がけてみてください。




、、、、そんな事は分かっている方。
次回は、具体的にワンランク上のタンパク質の
摂取方法をご紹介します。

全ては、バランスがキーワードです。
タンパク質だけでは、足りないのです。

自律神経バランス方法

それでは、実際に副交感神経を優位にし、
自律神経のバランスを整えて「睡眠の質」
を上げる方法を紹介いたします。

色々な自律神経のバランスを整える方法が
広まっていますが大切なことは、

心もカラダもリラクゼーションできる状態で行う

こんな状態では効果が出ないのです。

・筋肉がコリかたまっている

・常に何か考え事をしている

・姿勢が悪い、骨盤が歪んでいる

このような状態は、前回お話しした交感神経が優位に

働いてしまい結果、自律神経バランスが崩れやすくなるのです。

まずはこのような状態を改善しましょう。

①ぬるめの（37〜38度）お湯に30分浸かる

熱いお湯は、交感神経が活発になるのでぬるめのお湯に浸かり

血流を良くし、リラックスできる準備をしましょう。

クアハウスなどでもやられていますね。

②かたまった筋肉をほぐす（セルフケア）

温浴で血流が良くなった状態でほぐすことやストレッチを

行うことで筋肉が緩みさらに血流が良くなり内臓機能が改善されます。

③音楽、アロマ、照明を使い姿勢を保ち呼吸をする

α波がでるヒーリングソングを流し、アロマポットでアロマをたき

部屋の照明は暗くし、リラクゼーションライトなどを設置し、

坐骨がしっかりと立てられるフレックスクッションなどに、

坐骨を立てて座り、頭から骨盤までをまっすぐに保ちながら

ゆっくりと鼻呼吸で大きく吸いながら大きく吐くを繰り返す。

肩の力を常に抜いて、目は開けたままライトに目線をおくり

ながら行います。

以上の①〜③を自分のペースで無理なく続ける事で

副交感神経の働きが改善され自律神経のバランスが

整います。

質の良い睡眠で健康でアクティブなカラダを手にいれ

ましょう!!

セルフケアのやり方はこちらでも紹介しています。

カラダに関わる自律神経の作用

皆さん、こんにちは。
まだまだ、寒い日が続いていますね。
気温の差が激しかったりなどで、カラダに症状がなんて事
ありませんか？

今日は、カラダの不調に大きく関わりがあり、
現代人の多くが悩みを抱えている原因。

「自律神経」についてご紹介します。

自律神経は、循環器、消化器、呼吸器などの活動を調整する為に
24時間働き続けている神経です。
体の活動時や昼間に活発になる交感神経と、
安静時や夜に活発になる副交感神経があります。
互いにバランスを取り合い、シーソーのような関係を持ちます。
どちらかだけに傾くことで以下のような特徴が現れます。

交感神経（動く神経）
・緊張
・働く
・不眠
・免疫力低下
・血管収縮
・痛みや症状

副交感神経（休む神経）
・リラックス
・内臓を動かす
・睡眠
・免疫力UP
・血管拡張
・回復（治癒力）

この2つのバランスをそこなうのが「自律神経の乱れ」です。不規則な生活やストレスによって自律神経の働きが乱れると、体の器官にさまざまな不調が現われます。

精神的、身体的なストレス

人間関係、仕事のプレッシャーなどの悩みや不安による精神的なストレス、過労、事故、怪我、さらには音、光、温度なども身体的なストレスとなって自律神経の乱れの主な原因になります。

昼夜逆転などの不規則な生活

私たちの体は一定の生体リズムに従って働いています。慢性的な寝不足や昼夜逆転、不規則な食生活など不摂生を続けていると、生体リズムが狂って自律神経のバランスを乱す原因になります。

現代の生活では？

交感神経が優位に働き続けることが多く休む神経、

副交感神経の働きが低下する傾向にあります。

常に心も体も緊張をし、血管が収縮し肩、首のコリ内臓機能も低下し

免疫力も下がるという「負のスパイラル」に繋がるのです。

副交感神経の働きを良くするには？

休む神経とも呼ばれる副交感神経。

では、どのようにすれば働きが良くなるのでしょうか？

字のごとく休む→睡眠中に活発に働き、リラックス

内臓機能や血管の拡張を助け、治癒力を上げてくれる神経。

それでは、睡眠の質を上げることが一番と皆さんも思われるでしょう、

しかし、交感神経が優位になってしまった方は、呼吸が常に浅く緊張している為、

・なかなか寝付けない

・眠りが浅い

・夜中に何度も起きる

・朝起きても、すっきりしない

こんな症状あるのではないでしょうか？

そんな方にオススメの自律神経のバランスを整える方法を次回は紹介します。

続けられるダイエット法

ダイエットを始めたばかりの反発期を乗り切るには
「ベビーステップで始める」のが効果的です。

ベビーステップとは、「赤ちゃんの一歩」という意味で、
簡単にいうと「小さく始めましょう」ということです。


反発期は、身体の抵抗機能が強く働き、やめたくなる気持ちが高まる時期です。

だから、大がかりに始めるのではなく、小さく始めるのが最も効果的な手段なのです。

人はそもそも、「完璧主義の弊害」に陥りやすい傾向があります。

完璧にやりたいという気持ちが強すぎるあまり、
完璧にできないならば、かえって何も行動できない状態になるのです。

完璧主義が行動の障害になるのです。


今までまったくダイエットをしたことがないあなたが、いきなり初日から徹底した食事管理と
辛い運動を始めるのはハードルが高いものです。

そこで、反発期は「誰にでもできる、簡単で、努力しない、時間をかけない」
プログラムから始めると、苦もなく始めることができるのです。

しばらくしてプログラムに慣れてくると、自然と食事管理や本格的な運動にも取り組めるのです。

ベビーステップで始める効果

ベビーステップで始めることで、２つの効果が期待できます！

行動ストレスが少ない
小さな行動でよいため、最初に踏み出す一歩がすごく軽くなり、行動を起こしやすくなります。
たとえ、あなたの行動が、本来は１００やるべきところを１しかやっていない、
というレベルであってもよいのです

習慣化するにはそれが大事な一歩で、何もしないのとは大きな違いです！

反発期において、「０と１」の差は、「１００と１」の差より大きいといっても過言ではありません。

仮に雨が降っても、仕事で帰りが遅くなっても、クリアできる一歩を設定しておくと行動は続けられるのです。


モチベーションに火がつく

初めの小さな一歩を踏み出すと、その後の行動がスイスイ進みます。
身体を動かすことによってモチベーションがどんどん湧いてくるのです。
つまり小さな一歩を踏み出すことで、やる気がみなぎり、気づけばいつの間にか
３０歩も進んでいたということも起きるのです。


ベビーステップで始める方法

ベビーステップを設定するには、２つの方法があります。

「時間」を小さくする
・１５分間走る
・１５分間筋トレする


「ステップを小さくする」
・マラソンではなくウォーキングにする
・ジムでなく自宅でできる筋トレをする


ベビーステップで始める「ポイント」

ベビーステップを設定するポイント！

実行できるハードルを設定する
残業、飲み会の日でも必ずクリアできるぐらいに、行動ハードルを下げることが重要です。


物足りなさ手放す
行動を起こし続けることに意味があります。
充実感を持って取り組んでみましょう。


必ず毎日実行し続ける
行動習慣は,定着するまで毎日実行するのが前提です。
３０日後、習慣化されれば週に３,４回と頻度を落としてかまいませんが、それまでは毎日実行しましょう。