2018年1月25日木曜日

背中トレーニングメニュー公開


皆さん、こんにちは。
今日は、前日たくさんのリクエスト、ご質問を頂いていました。
背中に関してのご紹介をしていきます。

Q.背中のメニューを教えてください。

A.現在の背中のメニューは、週に1回以下で行なっております。

プルオーバーマシン 
10〜15回 4セット
※W-UPを兼ねて、軽めから中程度のウエイトで、肩甲骨を
開いて固定するのがポイントですね。パットなどでカスタム
して自分のカラダに合うように調節しています。

チンニング
8〜10回  4セット                      
※自重で補助を入れて行います。
肩甲骨の(上方回旋、下方回旋)動きをチェックします。
これもW-UP的種目になります。

ラットフレクサー 
8〜10回  4セット
※上から引く種目のメインになります。大円筋にも効かせます。
背中の広がり重視種目になります。

DYロウ
6〜10回  4セット
※時間のある時は、オルタネイト(片方ずつ)でストレッチ(可動域)
を意識して行います。広背筋の下部がポイントになります。

 Tバーロウマシン
6〜10回  4セット
※背中の種目は、ボリュームが多く腰の負担がかかる為、ベントロウは上体が固定でき、
腰の負担が軽減できるこのマシンをチョイスしています。重量は高重量で破壊をメイン
に行います。

ISOラテラルプルダウン
15〜回 3セット
※上から引くパンプ重視の種目になります。
インターバルを短くとり行います。(20秒以下)

ロウプーリー
15〜回 3セット
※前から引くパンプ重視の種目になります。
インターバルを短くとり行います。(20秒以下)
ハンドルは、その日の調子によりVバーやワイドなどバリエーションを変えて行います。

デットリフト
6〜10回  4セット
※日によってパワーラックかスミスマシンをチョイスします。
デットリフトは、特に腰の入りが重要になりますので最後の種目にし、
高重量になりすぎないようにしています。

以上が、現時点での背中のトレーニングになります。

























背中のトレーニングで大事なことは、
①上から引く、前から引く、下から引く種目をバランスよく行う。
背中の筋肉は広範囲にわたり付いていますので、あらゆる角度から行う必要があります。

どの種目も腰をしかっりとニュートラル(前傾位)を保つ。
特に、ベントロウやデットリフトの際に、腰が丸まりやすくなり、その姿勢で
続ける事で、腰に負担がかかり痛みを生じることがあります。

正しいフォームが作れる、柔軟性や関節可動域を向上させる。
背中のトレーニングに限らずですが、フォームが上手く作れない、効かない
などの、多くの原因は、柔軟性関節可動域に問題がある事が大半になります。

実際のテクニックは、YouTubeで今後配信していきたいと思います。
是非、ご参考にしてください。

YouTube
チャンネル名 「武蔵小杉NOUVST」




 


























































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